¿Quieres quedarte dormido rápido? Prueba estos 7 consejos

Sigue estos consejos y dormirás más rápido y por más tiempo.

Si pasas horas dando vueltas por las noches, sabes cuán frustrante es tener problemas para conciliar el sueño. Probablemente también hayas escuchado las advertencias de que mantenerte despierto hasta tarde no es bueno para tu salud. La investigación ha demostrado que cuando tu ritmo circadiano se desacelera, puedes tener un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes y depresión.

“Un sueño inadecuado y un sueño de mala calidad afectarán a todos los órganos”, dice William Winter, asesor de sueño de Men’s Health, autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It. “Un sueño deficiente nos hace querer comer más y comer cosas malas, afecta la digestión, el funcionamiento cardíaco, el riesgo de hipertensión, el riesgo de diabetes, [y] el funcionamiento del sistema inmune”, agrega.Es por eso que reunimos los consejos de los expertos en sueño, la investigación científica y usuarios siempre confiables para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y evitar otra noche de insomnio. Prueba algunos de estos consejos, y tal vez te sorprendas esta noche.

Toma más leche

Tu abuela sabía lo que estaba haciendo cuando te calentaba un vaso de leche antes de ir a la cama.

“La leche contiene la proteína α-lactalbumina. Esta proteína contiene altas cantidades del aminoácido triptófano, que produce melatonina, la hormona que induce el sueño”, dice el Dr. Winter.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en triptófano (que incluyen claras de huevo y semillas de calabaza) ayudan a mejorar el sueño. Y una ventaja adicional: “El calcio de la leche también beneficia la absorción de triptófano en el cerebro”, dice el Dr. Winter.

Basta de usar un rastreador de sueño

Alrededor del 10 por ciento de la población estadounidense usa un rastreador de actividad física o de sueño de forma regular, lo que les permite saber qué está sucediendo exactamente cuando duerme.

Eso debería ser bueno para tu sueño, ¿verdad? Bueno no exactamente. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, los que siguieron su sueño se acostaron sintiendo la presión de lograr una cantidad adecuada de sueño, e informaron niveles elevados de ansiedad autoinducida. Como resultado, es posible que hayan empeorado su incapacidad para conciliar el sueño.

Los investigadores apodaron esta “orthosomnia”, o la preocupación por perfeccionar o mejorar datos de sueño.

Practica meditación

¿Estresado por tu incapacidad para dormir? Se ha demostrado que la meditación reduce los niveles de cortisol, ayudándote a sentirte menos ansioso y más relajado, y por lo tanto, más propenso a conciliar el sueño. Un estudio de 2015 en JAMA encontró que la meditación de atención plena ayudó a mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores al reducir la “preocupación, la rumia y las alteraciones del estado de ánimo”.

Prueba una aplicación u otro producto de mediación para comenzar.

“Escucho sesiones de mediación guiadas en YouTube todas las noches”, dice un usuario. “Ha llegado al punto en que a veces ni siquiera oigo el final de su presentación. Me quedo dormido tan rápido”.

Haz de tu cama un lugar para dormir

Si alguna vez te encuentras acostado en la cama sin poder dormir, experimentas lo que los investigadores llaman “excitación condicionada”, que es causada por hacer cosas en la cama que han entrenado a tu cerebro para mantenerte despierto en lugar de quedarte dormido, como comprobar trabajo en tu correo electrónico en teléfono.

“Es sorprendente la cantidad de personas que me dicen que van a la cama a las 9 pm todas las noches y les toma dos horas quedarse dormidos”, dice el Dr. Winter.

Así que mantén tu cama como una zona sólo para dormir.

“Nunca me acuesto en mi cama a menos que esté durmiendo”,. “Entrena el cerebro para que duermas más rápido en lugar de provocar que tomes tu teléfono o un libro para matar el tiempo”.

“Establece el espacio para dormir: apaga todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte, apaga todas las luces. Después de meterte en la cama, relaja completamente el cuerpo”.

Aprende a realmente relajarte

Si no puedes dormir, no te asustes: mientras estés relativamente relajado, obtendrás los mismos beneficios. “Los beneficios del descanso rivalizan con los del sueño y, en algunos casos, son cognitivamente indistinguibles”, dice el Dr. Winter.

Un estudio de 2008 financiado por el Instituto Nacional de Salud Mental sobre los efectos de acostarse en la cama con los ojos cerrados descubrió que cuando descansas, algunas de las neuronas de tu cerebro se apagan, imitando lo que ocurre durante el sueño. Y según la National Sleep Foundation, descansar puede “también reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar el estado de alerta, la claridad mental, la creatividad y la motivación”.

Aún así, relajarte no te dará todos los beneficios del sueño real, incluida la restauración cognitiva, el aumento de las capacidades de memoria y la regulación hormonal. El sueño es la mejor opción para la verdadera restauración de la mente y el cuerpo, pero si sigue siendo difícil de alcanzar, puedes calmar a tu mente en pánico diciéndote que incluso descansar es darle un respiro a tu cerebro.

“Simplemente comienza a pensar de la manera que lo harías en un sueño”, dice Redditor zamowasu. “No tienes que dejar que tu mente divague por completo. Piensa en algo ridículo y déjate llevar por ese camino”.

 

Aire acondicionado

Los estudios han demostrado que dormir en temperaturas más frías es mejor. Para obtener los beneficios óptimos, configura tu termostato entre 60 y 68 grados Fahrenheit.

Esto ayuda a disminuir la temperatura central de tu cuerpo, lo que desencadena un proceso que inicia el sueño. Otra opción: productos de enfriamiento de cama.

Prueba el truco intermitente

Este está más arraigado en la evidencia anecdótica que cualquier otra cosa, pero algunos dicen que funciona. “Parpadea durante un minuto sólido sin parar, tus párpados se pondrán pesados ​​y caerán”.